Strata bliskiej osoby to jedno z najtrudniejszych i najbardziej wyczerpujących doświadczeń w ludzkim życiu. Towarzyszący jej ból bywa przytłaczający, a początkowy chaos emocjonalny sprawia, że odczuwamy bezradność, zagubienie, nawet bezsens istnienia. Tracimy poczucie bezpieczeństwa, bo nasz świat właśnie bezpowrotnie się zmienił. Zniknął z niego jakiś ważny element, część fundamentu, więc wszystko chwieje się i rozpada. I tak, jak po huraganie trzeba czasu, by uprzątnąć gruzy, zanim zacznie się budować nowy dom, tak w żałobie odbudowywanie naszego świata nie dzieje się ani szybko ani bezboleśnie.
Warto jednak uświadomić sobie kluczową prawdę: żałoba nie jest chorobą ani zaburzeniem – to całkowicie naturalna, przystosowawcza reakcja psychiki oraz organizmu na gigantyczną zmianę – utratę kogoś dla nas ważnego. Nieoczekiwanie nasz świat zastyga, chociaż życie obok nadal płynie. Próbujemy odnaleźć się w zupełnie nowych okolicznościach, a jest to trudne, bo potrzebujemy najpierw opłakać stratę. Najpierw ją uznać. Dopiero potem krok po kroku możemy znowu zacząć oddychać. Każdy przeżywa swoją żałobę inaczej i w swoim własnym, niepowtarzalnym tempie.
„Późnowiosenny przymrozek uszkodził nabrzmiałe pąki,
nadgryzł zawiązki owoców na niskopiennych jabłoniach,
w krzewach czerwonej i żółtej porzeczki.
Teraz trzeba im pomóc – powinny rozmarzać powoli,
podpowiada pamięć. Należy je ocieniać, ażeby woda
nie ruszyła zbyt prędko, nie rozerwała tkanek.
Osaczone, muszą rozmarzać pomału, w ciemności,
nie chwytając się zanadto życia. Zlodowaciałe,
roziskrzone pąki muszą się nauczyć odradzać z chwili na chwilę,
w jednej chwili zamierać.
Trzeba będzie rozpalić ognisko w pobliżu i je zadymiać….”
— Marzanna Bogumiła Kielar frag. „Majowe przymrozki”, w: Nawigacje, 2018
Jak może wyglądać żałoba? Obraz emocjonalny i somatyczny
Wbrew powszechnym wyobrażeniom, reakcje na śmierć bliskiego rzadko bywają uporządkowane. Często przypominają emocjonalną kolejkę górską, w której stan wycofania się czy spokojniejszego pogodzenia przeplata się z nagłymi skokami cierpienia. Reakcje bywają niezwykle burzliwe, zmienne i wielowymiarowe. Nagle na ulicy może złapać Cię nagły szloch i to jest ok. Możesz zapaść się w sobie i nie chcieć z nikim rozmawiać ani nikogo widzieć. Możesz być rozgniewany albo doświadczać poczucia winy, bez końca analizować, czy przypadkiem nie mogłeś zrobić czegoś, by zatrzymać czyjąś śmierć. Często ta emocjonalna huśtawka trwa tygodniami i jest bardzo wyczerpująca. A ogromny stres nie pomaga w analizowaniu sytuacji i czasem potrzebny jest kontakt z kimś, kto stojąc z boku, odniesie się do Twojego przekonania, że to Twoja wina, bo nie zauważyłeś, zaniedbałeś, zareagowałeś za późno, nie tak.. i pomoże je skorygować.
Z gabinetu psychoterapeuty
Pacjent po śmierci kilkuletniej córki tygodniami analizuje pracę lekarzy, czy i gdzie mogli popełnić błąd. „Nie wiem, po co to robiłem, na początku bardzo chciałem znaleźć winnego i ukarać go za jej śmierć. Bo przecież ktoś na pewno był winny, tak myślałem. Budziłem się w środku nocy, wyciągałem z szafki dokumenty ze szpitala i znowu czytałem, analizowałem… to nie miało końca. Gdy ludzie mówili mi, żebym odpuścił, bo ona i tak nie żyje, wściekałem się, że nie rozumieją, jakie to ważne wszystko wyjaśnić”.
Emocje i tęsknota
Smutek, głęboki żal i tęsknota, ale też niedowierzanie, złość na los czy lekarzy, poczucie winy („gdybym zrobił coś inaczej”) oraz przerażająca pustka emocjonalna. Śmierć rozbija teraźniejszość, unicestwia przyszłość (już nigdy nie usiądziemy razem przy stole, nie pójdziemy do kina, nie będziemy się śmiać ani kłócić..), a z przeszłości cokolwiek wydobywa, to rani. Wydaje nam się, że widzimy zmarłą osobę gdzieś na ulicy, że w domu słyszymy jej kroki, czujemy zapach, czekamy, aż wróci z pracy… Czasem mamy żal, że się nam nie śni, czasem chcielibyśmy, by opuściły nas w końcu koszmary. Bardzo powoli układamy się z myślą, że jednak naprawdę nie żyje. Jeszcze trudniej nam zauważyć, że my żyjemy. Mimo wszystko żyjemy.
„Już myślałam że na zawsze
zaschło mi w sercu
że przez te suche pustkowia
nie przedrze się żywy wers
nagły wiatr wytrącił mnie
z bezruchu
uczepiłam się słowa
żeby nie upaść…”
— Urszula Kozioł frag. „Łopot” w: Znikopis 2019
Poczucie ulgi
Pojawiające się czasem uczucie ulgi (np. po długiej i wycieńczającej chorobie zmarłego) bywa źródłem wyrzutów sumienia. Jest to jednak naturalny odruch świadczący o końcu cierpienia bliskiego. Dla osób, które przez wiele miesięcy lub nawet lat opiekowały się chorym, ta ambiwalencja uczuć bywa bardzo trudna, jednocześnie chciałyby, by zmarły dalej żył i są wdzięczne, że jego ból się zakończył. Czują się skrajnie wyczerpane i emocjonalnie i fizycznie, a zarazem chętnie dalej troszczyłyby się o zmarłego, gdyby tylko było to możliwe. Próbują odpocząć i nie są w stanie. Mają do siebie żal, że nie rozpaczają, a przecież powinny. Nagle naprawdę czują, że na nic nie mają siły.
Z gabinetu psychoterapeuty
Pacjentka po śmierci męża, który kilka lat był przykuty do łóżka, mówiła, że wstydzi się, bo gdy żył, czasem czuła całą sobą, że ma już dość, tak bardzo była wyczerpana. A teraz ma czas, ale niczego już nie chce, nie pamięta swoich dawnych marzeń, nie pamięta, co kiedyś lubiła, co ją cieszyło, jakby umarła sama w środku jeszcze przed śmiercią męża. Chciałaby wykrzesać z siebie trochę zainteresowania światem, ale jeszcze nie potrafi. Ta ulga od codziennej opieki póki co oznacza dla niej pustkę, brak sensu, brak celu.
Objawy z ciała
Ciało reaguje równolegle z umysłem: przewlekłe zmęczenie, spadek energii, zaburzenia snu (bezsenność lub wybudzanie), brak apetytu, ścisk w klatce piersiowej czy napięcie mięśniowe. Kiedy umiera bliska osoba, nie myślimy o sobie, przelewają się przez nas obrazy, myśli są chaotyczne, emocje przytłaczają swoją siłą. Zapominamy wtedy o posiłkach, o lekach, nie zwracamy uwagi na dolegliwości albo uważamy, że i tak są nieważne.
Z gabinetu psychoterapeuty
„Kiedy moja mama zmarła, wszystko się zatrzymało – mówiła pacjentka po wypadku, w którym zginęła jej mama. – Nie wiedziałam, po co dalej miałabym żyć. Nie jadłam, bo nie czułam głodu. Nie mogłam spać w nocy, więc przesypiałam całe dnie, nie mogłam wyobrazić sobie, że kiedyś jeszcze wrócę do pracy. Próbowałam czytać, ale nie byłam w stanie się skupić, nie rozumiałam słów, nie pamiętałam, o czym czytam i po co. Nie odbierałam telefonu, bo musiałabym mówić, a czułam, że to za dużo, że nie mam siły. Schudłam 11 kg, ale to też nie miało znaczenia. Gdyby nie znajomi, zaniepokojeni moim wyglądem, pewnie skończyłabym w szpitalu albo na cmentarzu.”
Mit liniowych „etapów żałoby”
Koncepcja 5 etapów żałoby autorstwa dr Elisabeth Kübler-Ross (zaprzeczenie, gniew, targowanie się, depresja, akceptacja) weszła do popkultury, lecz bywa opacznie rozumiana jako obowiązkowa ścieżka, którą w tej samej kolejności przechodzi każda osoba w żałobie. W rzeczywistości żałoba nie przebiega krok po kroku. Emocje mieszają się ze sobą, wracają po tygodniach czy miesiącach, a tzw. „fale żalu” mogą pojawiać się niespodziewanie pod wpływem przypadkowego bodźca, znajomego zapachu, piosenki czy ważnej rocznicy. Etapy żałoby powracają, akceptację może znowu zastąpić gniew albo poczucie nierealności. To nie stan, a dynamiczny proces, nie linia prosta, a zapętlona sinusoida.
Z gabinetu psychoterapeuty
Pacjent po nagłej śmierci żony dwa lata po ślubie: Byłem przekonany, że nic ze mną nie jest w porządku, że totalnie sobie nie radzę. Niby jednego dnia dochodziłem ze sobą do ładu, jakoś próbowałem oswoić myśl, że żony naprawdę nie ma i nie będzie, a następnego znowu krzyczałem, że to niemożliwe, niesprawiedliwe!! Etapu akceptacji chyba w ogóle nie osiągnąłem, to znaczy, wiem, że ona nie żyje, ale ciągle mnie to wkurza, po prostu teraz nie myślę o tym bez przerwy, tylko czasami. W pracy na początku był dramat, siedziałem nad papierami i nagle zaczynały mi płynąć łzy, a ja nie wiedziałem, jak je zatrzymać. Nie chciałem z nikim w pracy o tym rozmawiać, wstydziłem się, mówiłem sobie, że nie potrzebuję współczucia, a potem nagle ktoś przechodząc obok poklepał mnie lekko i cicho powiedział – Płacz, my rozumiemy – I jakby coś puściło.
Model Dwóch Procesów (Stroebe & Schut)
Współczesna psychologia opisuje żałobę jako proces dynamicznej oscylacji, w którym przemieszczamy się/ falujemy (wcześniej wspominana sinusoida) między koncentracją na stracie a koncentracją na odbudowie. Twórcy Modelu Dwóch Procesów (Dual Process Model of Coping with Bereavement, Stroebe & Schut, 1999) wskazują, że osoba w żałobie nieustannie krąży między dwoma biegunami:
Orientacja na stratę (Loss-oriented)
Skupienie na bólu, płaczu, wspomnieniach, oglądaniu zdjęć i przeżywaniu tęsknoty za zmarłym.
Orientacja na odbudowę (Restoration-oriented)
Załatwianie codziennych spraw formalnych, podejmując nowe role, powrót do pracy, a nawet chwile śmiechu i odprężenia z bliskimi.
Zdrowe przeżywanie straty polega właśnie na płynnym przechodzeniu między tymi dwoma stanami — dając sobie prawo zarówno do płaczu i pamięci, jak i do odpoczynku od bólu oraz stopniowej reorganizacji swojego życia. Mamy prawo zarówno do wspomnień i smutku, jak i do myślenia o przyszłości, snucia planów, marzeń. Początkowo proces odbudowy też może być źródłem stresu, bo oznacza np. konieczność samodzielnego radzenia sobie z różnymi obowiązkami, do tej pory pozostającymi w gestii zmarłego, z podejmowaniem decyzji bez możliwości konsultacji ze zmarłym, z uczenim się nowych umiejętności, z rozwiązywaniem rozmaitych problemów bez wsparcia osoby zmarłej.
Co pomaga w przeżywaniu straty? Droga do ukojenia
Nie istnieje cudowny lek ani magiczna metoda na natychmiastowe uśmierzenie bólu po stracie. Możemy jednak stworzyć sobie i swojemu organizmowi warunki sprzyjające stopniowemu gojeniu ran:
Pozwolenie sobie na emocje
— nie narzucaj sobie nierealistycznych oczekiwań typu „powinienem już z tego wyjść” albo „muszę być silny dla innych”. Pozwól sobie na płacz, złość czy bezsilność bez oceniania własnych reakcji. Jeśli obawiasz się nieprzewidywalności swoich reakcji w sytuacjach społecznych, uprzedź o tym znajomych: Słuchajcie, chcę się z Wami spotkać, ale może mnie czasem odcinać, mogę być nieobecny, a możliwe, że nawet się poryczę – ale to nie będzie Wasza wina, po prostu jeszcze nie do końca sobie radzę.
Wsparcie bliskich i rozmowa
— nie izoluj się całkowicie. Mówienie o zmarłej osobie, dzielenie się wspomnieniami i wypowiadanie jej imienia przynosi ulgę i obniża poczucie samotności.
Nie oczekuj, że znajomi czy rodzina zawsze będą zachowywać się adekwatnie, mówić właściwe słowa czy milczeć, gdy potrzebujesz milczenia. Ludzie, nawet najżyczliwsi, mogą próbować Cię aktywizować albo pomagać inaczej niż byś tego oczekiwał. Ważne, by mówić innym, czego teraz potrzebujesz: samotności, towarzyszenia bez słów, pomocy w ogarnianiu spraw urzędowych, wspólnego wspominania zmarłego, zgody na Twoje łzy…
Dbanie o podstawowe potrzeby biologiczne
— traktuj swoje ciało z łagodnością. Priorytetem są regularne posiłki, nawadnianie, dbanie o sen, krótki spacer oraz prosty, przewidywalny rytm dnia. Jeśli nie masz głowy do zakupów czy gotowania, powiedz o tym znajomym – ludzie chętnie pomagają, gdy wiedzą, jak. Ktoś może przynosić Ci obiady, ktoś inny sprzątać u Ciebie co kilka dni czy wspólnie wychodzić z Tobą na spacery z psem.
⏳ Czas i cierpliwość
— proces gojenia nie przebiega w sposób liniowy i nie da się go przyspieszyć na siłę. Żałoba nie polega na „zapomnieniu”, lecz na stopniowym zbudowaniu nowej relacji ze sobą i ze wspomnieniem o zmarłym. Warto pamiętać, że przeżywanie żałoby to sinusoida: bywają chwile, gdy czujesz się trochę lepiej, masz siły, by coś załatwić, czy porozmawiać ze znajomymi, a potem jakiś zapach, melodia, czyjś płaszcz na ulicy nagle przypominają Ci zmarłego i wraca cały ból, a Ty nie możesz powstrzymać łez. I znowu, są godziny, potem dni, gdy jest łatwiej, i takie, gdy wydaje się, że lepiej nie będzie już nigdy.
Kiedy żałoba wymaga wsparcia specjalisty?
Dla większości osób ból po stracie z czasem zmienia swój charakter — staje się mniej ostry, umożliwiając stopniowy powrót do codziennych aktywności. Bywają jednak sytuacje, gdy proces ten ulega zablokowaniu.
W Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób WHO (ICD-11) wyróżnia się jednostkę określaną jako zespół żałoby przedłużonej (kod 6B42), zwaną również żałobą powikłaną. Warto rozważyć konsultację z psychologiem, gdy:
- Cierpienie i paraliżujący ból nie słabną po upływie wielu miesięcy (powyżej 6–12 miesięcy od straty),
- Ciągłe powracanie myślami do osoby zmarłej (uporczywe ruminacje) nie mija
- Stan uniemożliwia codzienne funkcjonowanie (praca, higiena osobista, relacje z otoczeniem),
- Pojawia się głęboki epizod depresyjny, permanentne odrętwienie lub niezdolność do odczuwania jakichkolwiek pozytywnych emocji,
- Towarzyszy Ci dręczące, chroniczne poczucie winy, samokrytycyzm lub przekonanie, że życie bez zmarłego nie ma już żadnego sensu,
- Pojawiają się myśli rezygnacyjne lub chęć dołączenia do zmarłej osoby.
Gdzie szukać natychmiastowej pomocy w kryzysie?
Jeśli czujesz, że ból Cię przerasta, pojawiają się myśli samobójcze lub trudne do opanowania emocje — nie zostawaj z tym sam:
Pomoc psychologiczna w żałobie nie służy usunięciu smutku czy szybszemu zapomnieniu straty. Stwarza bezpieczną, wolną od oceniania przestrzeń, w której można wypowiedzieć najtrudniejsze emocje, przepracować nierozwiązane konflikty z przeszłości i krok po kroku nauczyć się żyć dalej, marzyć, mieć plany, ponownie odczuwać radość, mimo świadomości, że nic już nie będzie takie samo.
„Każde światło nawet w ciemności pozostaje światłem
Mimo ciemności
Czuję że jarzy się we mnie..”
— Urszula Kozioł frag. „Tego dnia” w: Znikopis, 2019
O autorze artykułu
Anna Bogdańska
Psycholog, psychoterapeuta. Pomaga osobom przechodzącym przez kryzysy egzystencjalne, żałobę, trudności relacyjne oraz zaburzenia nastroju i lękowe.
Źródła i publikacje naukowe
Poniższe źródła stanowią podstawę merytoryczną artykułu oraz materiał do dalszej lektury:
- Kübler-Ross E. (1969) — On Death and Dying, Macmillan (wyd. polskie: Rozmowy o śmierci i umieraniu).
- WHO — Międzynarodowa Klasyfikacja Chorób ICD-11 (2019/2022): kod 6B42
- Stroebe M., Schut H. (1999) — The dual process model of coping with bereavement: Rationale and description, „Death Studies”, 23(3), s. 197–224.
- Worden J. W. (2009) — Grief Counseling and Grief Therapy: A Handbook for the Mental Health Practitioner (4th ed.), Springer Publishing Company.